Упражнения на пресс знакомы нам ещё со школы, но ни тогда, ни во многих случаях сейчас нам не донесли логику и технику их правильного исполнения. От этого наше усердие часто не приводит к желаемым результатам, а иногда может и откровенно навредить.
Условно есть две задачи, которые мы пытаемся решить с помощью упражнений на пресс:
- Получить красивый плоский живот и стройную талию.
- Укрепить кор — в целом и с целью разгрузить поясницу, если с ней проблемы.
В чём же дело? В том, что очень часто при выполнении этих упражнений мы тренируем совсем не те мышцы, которые хотим.
Кто работает вместо пресса
Больше всего страдает подвздошно-поясничная мышца (ППМ). Эта обширная структура начинается на позвонках в поясничном отделе, а другим концом крепится к внутренним бугоркам бедренной кости. Она помогает мышцам, выполняющим движение приведения ног к корпусу — или корпуса к ногам.
И в тех случаях, когда «кубики» (то есть прямая мышца живота) не может включиться в движение, мы тренируем ППМ — которая и так уже могла быть избыточно напряжена. Как следствие — ещё больше напряжения в пояснице, увеличение поясничного лордоза и запрокидывание чашки таза вперёд из нейтрального положения. Вслед за тазом вперёд вываливается живот, и в результате мы получаем прямо противоположные эффекты тем, которых хотим.
Что мешает кубикам включиться
Тут на сцену выходит малоизвестная поперечная мышца живота. Она залегает в глубине и образует своеобразный пояс вокруг кора — удерживает внутри все органы и придаёт талии форму. Ближе к поверхности проходят внутренние и внешние косые мышцы, и лишь на самой поверхности наша главная героиня — прямая мышца.
Фишка в том, что при недостаточном тонусе поперечной мышцы живота места крепления прямой и других мышц пресса оказываются нестабильными, и тело просто не может их включить.
Причин проблем с поперечной мышцей много — положение таза, проблемы в пояснице, биохимия и другие. Но независимо от причины, есть вполне посильные и доступные способы её включить.
Что делать
В общем случае стоит следить за двумя аспектами:
- Начинать упражнения с втягивания живота — через напряжение мышц внизу живота — и следить, чтобы он оставался втянутым по ходу выполнения.
- Скручивание должно происходить только в верхней части тела. Поясница всё время остаётся прижатой к полу, происходит приближение рёберных дуг к лобковой кости.
Если разобраться самостоятельно не получается, а результатов нет — не лишним будет проверить состояние поперечной мышцы и при необходимости помочь себе и ей.
На приёме мы можем проверить состояние мышц с помощью кинезиологического теста, проработать необходимые места, расслабить напряжённые — и зафиксировать результаты упражнениями, которые я даю в рекомендациях после сеанса.
Тренируйтесь с пользой и будьте здоровы.